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吃饭多年,真的吃对了吗?一日三餐这样吃最健康!
                                                                                                 发布时间:2023/5/11

 

你的饮食习惯是什么?

是潮流的Brunch+晚餐

还是只有早餐+午餐

或者一日吃三餐

三餐不在“正点”

每日餐食与人体健康息息相关

一日三餐究竟该怎么吃

三餐搭配有哪些讲究

今天我们来和大家聊一聊

早餐是一天能量的来源,因此即使早晨时间再紧张,也不能省略这一餐,并且还要吃好。早餐里面应该含有一些营养价值高的食物,因为人在经过一夜的睡眠之后,头一天晚上所吃食物的营养已基本消耗完了,只有早上及时补充营养,才能够满足上午工作、学习和劳动的需要。早餐要选择容易吸收、消化的食物,这是一天的精力来源。

早餐时间一般在起床活动30分钟后为宜。应以吃淀粉类为主,比如馒头、面包、豆包等,搭配一些蛋白类食物,比如牛奶、豆浆、鸡蛋,再配点蔬果类的,像香蕉片,以及新鲜蔬菜、凉拌菜等,这是早餐。

午餐要保证充足的质与量。因为午餐具有承上启下的作用,既要补偿早餐吃得少、上午活动量大、能量消耗大的空缺,又要为下午的耗能储备能量,所以饮食的品质要高,量也相对要足。通常午餐的热量要占一天总量的40%,主食要在150-200克左右。因此,午餐可以选择一些产生高热量的,并且还要耐饥饿的饭菜,以保证下午的工作和学习。但是中午也不要暴饮暴食,吃到八九分饱就可以了,这也是健康之道。

午餐可以选用杂米饭,在蒸精白大米的同时,加一些小米、糙米、藜麦,或者赤小豆,这就是杂米饭,或者选用玉米发糕。副食可以选用一些禽蛋类及豆制品,而蔬菜肯定是每顿饭都要有的。

对于很多家庭来说,晚餐是一天中家人聚在一起的时候,所以这一餐都是比较丰富的,但是一定要注意控制食量。通常吃晚餐的时候,一般都是接近睡眠的时间了,所以晚餐不能吃得太饱,更不要吃宵夜。晚餐要选择碳水化合物和纤维多的食物,而且主食与副食的食用量都要有所减少,以便在睡觉前是空腹状态。如果喜欢吃肉食,晚餐肉类最好只有一种,多种肉类会增加体内负担。此外,晚餐也不宜吃得太晚,在下午6点左右为好。

晚饭可以选用馒头、花卷、疙瘩汤,副食选一些禽类、鱼类,加一些蔬菜。晚餐还可以蒸上75克的山药,山药有补气的作用。特别强调的是,蔬菜每餐都要有,而且要有颜色深的蔬菜,比方说绿叶蔬菜,菠菜、青菜、油白菜、紫甘蓝、西蓝花等,它们所含的叶绿素、纤维素、花青素等比较丰富。

 

错误一:不吃早餐

早上我们要工作,要消耗能量,如果没有能量摄入,反而先消耗能量,会容易低血糖,其次,不吃早餐,空腹容易得胆结石,因为不进食就容易产生胆汁淤积,胆囊不排空胆汁淤积,久而久之就容易形成胆结石。

早餐对于保障人体健康、维持体能、提高学习和工作效率至关重要,因此每天的早餐千万不能省略。而有人虽然每天吃早餐,但不吃主食,只吃鸡蛋、牛奶等高蛋白食物,认为这样营养充足。专家表示这样的吃法也不可取。

必须要有一些淀粉类的食物,像馍、面包,再配上一些蛋白质的东西,才有利于蛋白质的吸收,可以先吃几口淀粉类的,再吃鸡蛋、牛奶就容易吸收。也有人早上喜欢喝汤,但是也必须先吃点淀粉类食物,然后就着汤喝,如果单纯喝一碗汤,基本吸收不了什么营养。

错误二:不吃主食

主食是饮食的基础。主食中的碳水化合物是人体不可缺少的重要营养物质,对构成机体组织、维持神经和心脏功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。

一般来说,成人每天应吃250克~400克主食。碳水化合物的来源非常丰富,包括大米、面、土豆、番薯、豆类等。在这些碳水化合物中,首先优选健康并且低脂的优质碳水化合物。米面加工过细会损失大量营养,特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。因此,每天应适当吃些粗粮,大约50100克为宜。

错误三:口味过重

有人口味过重,尤其是对盐的摄入量较多,远远超出健康饮食的标准。高盐饮食不可取,日常饮食一定要控制好盐的摄入,尤其是对于高血压病人来说,通过对食盐摄入的控制,可以有效稳定血压问题。

吃盐,一天不超过5克。

高血压如果属于临界(高压140-145,低压90-95),把食盐量控制在每天5克以内,基本就能降下来。通过饮食低盐的控制,再加上适度的运动,高血压患者不吃药基本上能降10毫米汞柱,因为血压和食盐钠的摄入量是呈正比的。

错误四:三餐分配不合理

很多人三餐分配不太合理:早餐、午餐往往随便凑合,晚上回家就吃得十分丰盛。所以,一日三餐都很重要,无法分出主次,忽视早餐和午餐将直接影响白天的工作状态,太看重晚餐则会导致肥胖、影响睡眠。

一日三餐应进行合理分配,一般来说,早餐应占全天总能量的25%30%,午餐和晚餐均占30%40%

习惯虽然很难立刻改变,但是为了身体健康,还是要努力改掉不良的饮食习惯,尽量做到全面膳食、合理搭配,通过饮食调理,拥有健康身体。

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